Alors que le contexte alimentaire actuel nous amène trop souvent à consommer des aliments à la densité nutritionnelle appauvrie (utilisation de pesticides, produits transformés et raffinés, problématique des transports depuis les lieux de production), que diriez-vous de produire vous-même des végétaux de qualité, frais, à disposition immédiate, et d’une qualité nutritionnelle exceptionnelle ?
Une option à portée de main si vous optez pour les graines germées. Leur facilité d’utilisation, leur valeur nutritionnelle, leur faible impact écologique sur l’environnement, ainsi que le faible coût de leur mise en oeuvre sont autant d’atouts à prendre en considération. Quelques cuillères de graines sèches produiront en quelques jours un plein bol de délicieuses graines germées aux saveurs subtiles, qui viendront agrémenter généreusement vos salades. Consommées crues, elles permettent de majorer avantageusement les apports en micronutriments, afin d’optimiser votre santé alimentaire, tout en apportant une touche originale et surprenante à vos préparations culinaires.
La technique de germination
La technique de germination est quasiment aussi vieille que les civilisations les plus lointaines, et on sait désormais qu’il y a plus de 7000 ans les Sumériens buvaient déjà de la bière obtenue à partir d’orge germée. Les vertus des graines germées furent ensuite largement documentées et vantées par Hippocrate ou Pline l’Ancien, avant de tomber dans l’oubli à la faveur de la révolution agricole et de la monoculture.
Aujourd’hui, avec le retour d’un intérêt croissant pour l’alimentation vivante, les graines germées sont à nouveau à l’honneur. Rien de plus simple pour démarrer à votre tour : des graines à germer, un germoir, un peu d’eau (de source, minérale ou filtrée de préférence, mais si vous utilisez de l’eau du robinet bien la laisser reposer 20 minutes dans un récipient avant utilisation afin de laisser s’en dégager le chlore éventuel)…. et c’est tout !
Les graines germées à la maison pour tous.
En Allemagne, la société Eschenfleder commercialise depuis des décennies des germoirs en verre de qualité intéressante, faciles d’utilisation et d’entretien, lavables au lave-vaisselle et pour un prix très raisonnable. En Italie, la société familiale Bavicchi produit et commercialise depuis trois générations des graines à très fort pouvoir germinatif, de qualité biologique. En Suisse, de nombreux distributeurs assurent la vente de leurs produits.
La mise en œuvre est simple : comptez environ deux cuillères à soupe de graines sèches par germoir. Les laisser tremper une nuit, parfois 36 heures pour certaines légumineuses comme les haricots Azuki. Bien rincer, afin que les substances empêchant la graine sèche de germer soient évacuées avec l’eau de trempage. Ne pas hésiter à bien rincer et à renouveler l’opération jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire. Une fois ce dernier rinçage effectué, vous n’avez plus rien à faire ! Renverser le germoir sur son support afin que l’eau résiduelle s’écoule, et placer le tout à proximité d’une source lumineuse, mais sans lumière directe. Procéder à un rinçage par jour, et à deux rinçages par jour en été en raison de la chaleur, et vous obtiendrez en quelques jours de délicieuses graines germées.
Personnellement, j’utilise des mélanges que je compose moi-même, afin de mélanger les goûts et les saveurs. Quelques graines de brocolis, de la moutarde, des haricots mungo et du trèfle, voilà un mélange intéressant et qui surprendra vos convives. Pas d’électricité, pas d’énergie fossile, juste un peu d’eau et la lumière du soleil suffisent à faire sortir de leur dormance ces véritables petites bombes micronutritionnelles ! Car ce qu’il faut comprendre, c’est que la graine n’est autre que la réserve germinative de la plante. A ce titre, elle contient les ressources énergétiques et vitales de la plante adulte en devenir.
Par exemple, les graines de légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges ou les haricots mungo sont naturellement d’excellentes réserves de protéines, de fibres, de minéraux, et le processus de germination permet d’accroître encore ce formidable capital nutritionnel. Le processus de germination permet en outre de réduire les fibres de cellulose, souvent indigestes, par un processus d’hydrolyse. Les graines germées sont donc hautement digestibles, et leur biodisponibilité accrue du fait même de l’inhibition des facteurs antinutrionnels obtenue par trempage. A titre d’exemple, après un trempage de 24 heures, l’activité inhibitrice générale est réduite de 66% pour le soja vert, de 93% pour la lentille, et de 59% pour le pois chiche.
Des études consacrées aux graines germées
Une alternative pertinente qui permet donc aux personnes présentant un côlon irritable de consommer des végétaux frais et de grande qualité, tout en ménageant leur système digestif. Pour les plus intolérants, on pourra même proposer de faire un jus de graines germées à l’extracteur, afin d’éliminer encore une grande partie des fibres de cellulose.
L’ensemble des études consacrées aux graines germées montre des augmentations spectaculaires des teneurs en vitamines, pouvant aller jusqu’à 600% selon les graines et les vitamines concernées. Pour le grain de blé germé, on constate par exemple des valeurs de vitamine C de +600% en 72 heures, alors que cette vitamine est totalement absente du grain de blé sec. Pour la vitamine A, son augmentation est de +300% pour la graine germée, tandis que l’augmentation du taux de vitamine B6 est de +200% ! De la même façon, la concentration en vitamine B12 dans les lentilles et les pois chiches augmente de près de 450% après 4 jours de germination.
Cette étude récente de 2016 disponible gratuitement en ligne et en anglais, s’est intéressée au processus de germination lui-même (pour les graines de soja) et aux conditions optimales pour le réaliser afin d’en tirer les plus grands bénéfices. Elle démontre par ailleurs, comme je l’évoquais plus haut, que des transformations biochimiques fondamentales s’opèrent durant ce processus, et qu’elles ont un intérêt nutritionnel évident dans le cadre d’une prise en charge globale. Au delà des recommandations très scientifiques et rationalisées de cet article, veillez néanmoins à respecter certaines règles d’utilisation une fois que vos graines sont prêtes.
Une fois germées, il est conseillé de consommer les graines en évitant de les chauffer afin de conserver leur plein capital vitaminique. Elles doivent être stockées au réfrigérateur afin de limiter les pertes de vitamines. Elles peuvent être recommandées à tout un chacun, y compris aux femmes enceintes car les risques de toxoplasmose sont écartées du fait même de leur croissance hors sol.
Les graines germées représentent donc une solution d’importance pour compléter naturellement les apports en micronutriments et protéines. Elles peuvent aussi être conseillées lors de chaque consultation de diététique afin d’accroître sensiblement la densité nutritionnelle de votre assiette.
Comment débuter avec les graines germées ?
Bien que je ne possède pas de conflits d’intérêts avec aucune marque ni aucun revendeur, je vous conseille néanmoins de débuter votre expérience avec les graines germées en utilisant du matériel fiable. Ça passe par un germoir de qualité, que vous pourrez trouver ici ou là.
La seconde étape, c’est de bien sélectionner vos graines. Pour cela, assurez vous qu’elles sont de qualité biologique, que leur pouvoir de germination est élevé, et que les variétés proposées sont nombreuses, pour que manger des graines germées ne soit jamais monotone, mais vous permette au contraire de créer vos propres mélanges, au gré de vos envies! C’est le cas auprès de certains importateurs en Suisse comme ici ou ici.